【居家運動】初學者容易犯的7個錯誤,超容易造成肌肉拉傷

【居家運動】初學者容易犯的7個錯誤,超容易造成肌肉拉傷

看影片做運動很簡單,但你會不會隔天感到全身痠痛呢?

沒有控制好運動量、熱身等等,都很容易造成肌肉拉傷,長久下來更會留下一些舊傷,

運動對身體很好,但鍛鍊不上很有可能造成傷害,一定要看看初學者容易犯的7個錯誤

 

在家裡做運動的時候最怕什麼呢?

  • 忘記熱身就開始運動
  • 姿勢不良、過度拉扯讓肌肉痠痛、受傷
  • 沒有控制好運動量,讓身體增加太多負擔
  • 直接在磁磚、木地板上運動
初學者容易犯的7個錯誤

(1)忘記熱身、伸展的重要

 

看影片運動很簡單,到youtube 或APP都有非常多選擇,時間要長要短都找得到。

但在執行短時間運動的時候,容易忘記熱身,還沒有喚醒肌肉的時候就進入運動模式很容易造成肌肉拉傷、太劇烈的運動還可能會關節脫位。

記得運動前先做10分鐘左右的暖身運動,才能減少運動傷害,發揮最好的效果!

有時候運動完後沒拉筋,隔天是不是會有哪裡痠痛呢?

那是因為乳酸停留在肌肉群,造成肌肉的緊張痠痛,如果一直持續的話還會加重關節與肌肉疲勞,嚴重的話有可能因為疼痛就再也不能鍛鍊了

(2)姿勢不良

 

只顧看影片沒有確認正確姿勢的話,很容易造成肌肉傷害

比如說:

  • 深蹲膝蓋不能超過腳掌
  • 仰臥起坐需要用到腹部力量起身而不是脖子
深蹲

圖片來源: addas blog

可以先對著鏡子檢查一下自己的姿勢,才不會讓肌肉受傷

(3)過度拉扯

 

跟著影片做運動的時候,每個人承受的程度都不一樣。

如果遇到某些動作自己做不來,或者覺得很痛的話就要趕快停止。

 

強迫完成的話可能會施力不當,讓自己的肌肉拉傷

一定要斟酌自己的能力範圍,即使這次影片的動作跟不上,下次再跟上就好了

(4)過度運動量

  • 很多人想在短時間看到效果,
  • 彌補前幾天沒運動的想法
  • 選到太激烈的運動超出身體負荷

 

雖然沒有絕對的運動上限,但隨著自己的身體狀況來調整運動強度、頻率,才不會讓自己隔天因為肌肉痠痛而影響了當天狀態

5個項目檢查自己有沒有運動過量

  • 肌肉已經痠痛一陣子了
  • 關節疼痛
  • 原本很輕鬆的動作變得很難完成
  • 對運動的興致、熱忱變低
  • 睡眠品質變差了

如果出現了上面的情況,先考慮調整一下自己的訓練頻率,暖身及伸展不可少。

運動後會流失大量水分,也要記得補水。這樣還是無法改善的話一定要趕快去看醫生。

(5)重複同樣的運動項目

 

每天重複訓練一樣的動作,容易讓自己身體習慣相同的運動強度。

因為熟悉,所以不需要花太多力氣就可以完成的話,就比較沒有燃燒熱量的效果,可以多嘗試不同的運動方式、或者不同人的運動影片,來提升消耗的熱量。

(6)直接在磁磚、木地板運動

 

應該很多人習慣直接在地板上運動,這樣很容易與地板產生摩擦、撞擊而讓身體受傷。

如果沒有使用軟墊就做仰臥起坐,容易讓脊椎受傷

在練習一些平衡的動作時,重心不穩也很容易跌倒撞傷

記得鋪上軟墊、瑜珈墊來支撐身體,維持各種姿勢的穩定性與平衡。

yogapad
圖片來源:momo購物網

(7)赤腳就運動

 

有些人可能在家運動不會穿著運動鞋,直接光腳就開始運動

但如果是比較劇烈的運動(如:開合跳、跑步等),為了腳踝著想,一定要穿著運動鞋

而且排汗透氣的運動服也很重要,衣服不透氣,也有可能引起汗疹。

初學者的運動頻率

世界衛生組織建議提升為「533」,頻率每週5次或每週150分以上的運動量。

 

但如果沒有規律的運動習慣,可以先練習一天休息一天

等到身體習慣後再加強運動天數

一星期至少要休息1-2天讓身體能夠好好修復,降低運動傷害

 

先從簡單的10分鐘開始練習,等身體適應之後再慢慢提高運動時間

*入門的時候可以多選擇一些不需要跳躍、初階、適合初學者的影片

如果屬於體重較重的人,比較不適合做跳躍動作,因為這樣對膝蓋會造成太大的負擔,反而要從走路、健走開始運動。

 

完全沒有運動習慣的人,突然開始做超出身體負荷的運動,很有可能會導致横紋肌溶解症,記得量力而為、補充足夠的水分

不小心受傷的PRICE處理

保護(Protect)休息(Rest):

先停止動作,保護患部、減少受傷部位的活動以免惡化傷勢

 

冰敷(Ice):

冰敷能讓局部的血管收縮、肌肉張力減少、減緩代謝及消腫止痛

 

壓迫(Compression):

如果有彈性繃帶包紮壓迫,可以幫助固定及消腫,但力道不能太緊,以免影響末梢循環。

 

抬高(Elevation):

利用重力幫助血液回流至心臟,可幫助消腫

 

受傷的部位停止運動,但還是可以適量訓練其他部位。

比如說:

膝蓋受傷,還是可以訓練上半身,有持續的運動復原的速度可以好得更快。

 

如果受傷後越不活動,疤痕組織、結締組織變得越糾結,讓傷口難恢復、也容易復發。

*但有骨折、或者韌帶斷裂等比較嚴重的狀況,要先詢問醫師的建議再進行運動。

結語

看影片運動很簡單,但因為沒有專人指導,沒注意自己的動作很容易姿勢不良,施力不當。

而且有些人會覺得隔天一定要肌肉痠痛才算有效果,但忘記暖身跟拉筋的話,很有可能讓肌肉拉傷,有好一陣子不能運動,循序漸進的慢慢來,才是讓自己達到最好運動效果的不二法門!

希望這篇文章有幫助到你,一起避免運動傷害並維持好身材吧! ٩(●˙▿˙●)۶…⋆ฺ

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8 thoughts on “【居家運動】初學者容易犯的7個錯誤,超容易造成肌肉拉傷”

  1. 姿勢不良的兩個舉例:深蹲膝蓋不能超過腳掌、仰臥起坐需要用到腹部力量起身而不是脖子,我居然都犯了QQ。也謝謝版主分享世界衛生組織建議的運動頻率,更新了印象中一週至少運動三次就足夠的認知!

  2. 謝謝版主分享,我也是這陣子開始養成,居家運動的習慣,看了文章後知道該怎麼調整好 ,再次得多注意暖身的部分 ♥

  3. 原來如此!我以前也是以為要做到隔天肌肉很痠才是有練到,看來這篇徹底打醒我錯誤的觀念了。

  4. Miley~ 感謝分享居家運動要注意的事項,真的滿需要這方面的資訊,平時我也是缺乏熱身就開進行核心訓練,有時候確實會有拉傷的風險!

    另外很認同你說的~循序漸進的慢慢來,才是讓自己達到最好運動效果的不二法門!

  5. 真的很多這種狀況,很多人一開始奮發運動,就搞得自己受傷,然後馬上停擺,結果又是很長時間沒辦法運動了><

  6. 運動真的也很多要注意耶! 而且有時候真的會赤腳就開始運動,以後要小心一點了 ><!

  7. 居家運動雖然看似簡單
    但也是有很多小地方容易受傷
    增加一些常識也是很重要的
    謝謝版主的分享!

  8. 疫情期間大部分的健身房都暫時關閉,大部分的人也開始居家訓練起來,而對於沒有健身習慣的人,剛開始居家訓練真的要循序漸進,尤其是熱身真的非常重要,大部分人常常忽略了熱身而常常才運動中拉傷,版主這篇文章對於剛想要開始居家訓練的人非常有幫助,謝謝分享!

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