【居家運動】初學者容易犯的7個錯誤,超容易造成肌肉拉傷 9 則留言 / ᛜ小資省錢術 / 作者: Miley 看影片做運動很簡單,但你會不會隔天感到全身痠痛呢?沒有控制好運動量、熱身等等,都很容易造成肌肉拉傷,長久下來更會留下一些舊傷,運動對身體很好,但鍛鍊不上很有可能造成傷害,一定要看看初學者容易犯的7個錯誤 在家裡做運動的時候最怕什麼呢?忘記熱身就開始運動姿勢不良、過度拉扯讓肌肉痠痛、受傷沒有控制好運動量,讓身體增加太多負擔直接在磁磚、木地板上運動 點連結快速瀏覽 :) Toggle初學者容易犯的7個錯誤(1)忘記熱身、伸展的重要(2)姿勢不良(3)過度拉扯(4)過度運動量(5)重複同樣的運動項目(6)直接在磁磚、木地板運動(7)赤腳就運動初學者的運動頻率不小心受傷的PRICE處理結語 初學者容易犯的7個錯誤 (1)忘記熱身、伸展的重要 看影片運動很簡單,到youtube 或APP都有非常多選擇,時間要長要短都找得到。但在執行短時間運動的時候,容易忘記熱身,還沒有喚醒肌肉的時候就進入運動模式很容易造成肌肉拉傷、太劇烈的運動還可能會關節脫位。記得運動前先做10分鐘左右的暖身運動,才能減少運動傷害,發揮最好的效果! 有時候運動完後沒拉筋,隔天是不是會有哪裡痠痛呢?那是因為乳酸停留在肌肉群,造成肌肉的緊張痠痛,如果一直持續的話還會加重關節與肌肉疲勞,嚴重的話有可能因為疼痛就再也不能鍛鍊了 (2)姿勢不良 只顧看影片沒有確認正確姿勢的話,很容易造成肌肉傷害比如說:深蹲膝蓋不能超過腳掌仰臥起坐需要用到腹部力量起身而不是脖子 圖片來源: addas blog 可以先對著鏡子檢查一下自己的姿勢,才不會讓肌肉受傷 (3)過度拉扯 跟著影片做運動的時候,每個人承受的程度都不一樣。如果遇到某些動作自己做不來,或者覺得很痛的話就要趕快停止。 強迫完成的話可能會施力不當,讓自己的肌肉拉傷一定要斟酌自己的能力範圍,即使這次影片的動作跟不上,下次再跟上就好了 (4)過度運動量很多人想在短時間看到效果,彌補前幾天沒運動的想法選到太激烈的運動超出身體負荷 雖然沒有絕對的運動上限,但隨著自己的身體狀況來調整運動強度、頻率,才不會讓自己隔天因為肌肉痠痛而影響了當天狀態 5個項目檢查自己有沒有運動過量肌肉已經痠痛一陣子了關節疼痛原本很輕鬆的動作變得很難完成對運動的興致、熱忱變低睡眠品質變差了如果出現了上面的情況,先考慮調整一下自己的訓練頻率,暖身及伸展不可少。運動後會流失大量水分,也要記得補水。這樣還是無法改善的話一定要趕快去看醫生。 (5)重複同樣的運動項目 每天重複訓練一樣的動作,容易讓自己身體習慣相同的運動強度。因為熟悉,所以不需要花太多力氣就可以完成的話,就比較沒有燃燒熱量的效果,可以多嘗試不同的運動方式、或者不同人的運動影片,來提升消耗的熱量。 (6)直接在磁磚、木地板運動 應該很多人習慣直接在地板上運動,這樣很容易與地板產生摩擦、撞擊而讓身體受傷。如果沒有使用軟墊就做仰臥起坐,容易讓脊椎受傷在練習一些平衡的動作時,重心不穩也很容易跌倒撞傷記得鋪上軟墊、瑜珈墊來支撐身體,維持各種姿勢的穩定性與平衡。 圖片來源:momo購物網 點我看更多 (7)赤腳就運動 有些人可能在家運動不會穿著運動鞋,直接光腳就開始運動但如果是比較劇烈的運動(如:開合跳、跑步等),為了腳踝著想,一定要穿著運動鞋而且排汗透氣的運動服也很重要,衣服不透氣,也有可能引起汗疹。 初學者的運動頻率 世界衛生組織建議提升為「533」,頻率每週5次或每週150分以上的運動量。 但如果沒有規律的運動習慣,可以先練習一天休息一天等到身體習慣後再加強運動天數一星期至少要休息1-2天讓身體能夠好好修復,降低運動傷害 先從簡單的10分鐘開始練習,等身體適應之後再慢慢提高運動時間*入門的時候可以多選擇一些不需要跳躍、初階、適合初學者的影片 如果屬於體重較重的人,比較不適合做跳躍動作,因為這樣對膝蓋會造成太大的負擔,反而要從走路、健走開始運動。 完全沒有運動習慣的人,突然開始做超出身體負荷的運動,很有可能會導致横紋肌溶解症,記得量力而為、補充足夠的水分 不小心受傷的PRICE處理 保護(Protect)休息(Rest):先停止動作,保護患部、減少受傷部位的活動以免惡化傷勢 冰敷(Ice):冰敷能讓局部的血管收縮、肌肉張力減少、減緩代謝及消腫止痛 壓迫(Compression):如果有彈性繃帶包紮壓迫,可以幫助固定及消腫,但力道不能太緊,以免影響末梢循環。 抬高(Elevation):利用重力幫助血液回流至心臟,可幫助消腫 受傷的部位停止運動,但還是可以適量訓練其他部位。比如說:膝蓋受傷,還是可以訓練上半身,有持續的運動復原的速度可以好得更快。 如果受傷後越不活動,疤痕組織、結締組織變得越糾結,讓傷口難恢復、也容易復發。*但有骨折、或者韌帶斷裂等比較嚴重的狀況,要先詢問醫師的建議再進行運動。 延伸閱讀:5種超簡單短時間居家運動,適合初學者!不用花大錢又能瘦身 結語 看影片運動很簡單,但因為沒有專人指導,沒注意自己的動作很容易姿勢不良,施力不當。而且有些人會覺得隔天一定要肌肉痠痛才算有效果,但忘記暖身跟拉筋的話,很有可能讓肌肉拉傷,有好一陣子不能運動,循序漸進的慢慢來,才是讓自己達到最好運動效果的不二法門!希望這篇文章有幫助到你,一起避免運動傷害並維持好身材吧! ٩(●˙▿˙●)۶…⋆ฺ 相關記事 居家生活新形態| 讓你在家也不煩悶的5種對策
㮛蘭覺 2021-07-1603:36 姿勢不良的兩個舉例:深蹲膝蓋不能超過腳掌、仰臥起坐需要用到腹部力量起身而不是脖子,我居然都犯了QQ。也謝謝版主分享世界衛生組織建議的運動頻率,更新了印象中一週至少運動三次就足夠的認知! 回覆
阿政 2021-07-1620:47 Miley~ 感謝分享居家運動要注意的事項,真的滿需要這方面的資訊,平時我也是缺乏熱身就開進行核心訓練,有時候確實會有拉傷的風險! 另外很認同你說的~循序漸進的慢慢來,才是讓自己達到最好運動效果的不二法門! 回覆
Kelvin Foo 2021-07-2923:40 疫情期間大部分的健身房都暫時關閉,大部分的人也開始居家訓練起來,而對於沒有健身習慣的人,剛開始居家訓練真的要循序漸進,尤其是熱身真的非常重要,大部分人常常忽略了熱身而常常才運動中拉傷,版主這篇文章對於剛想要開始居家訓練的人非常有幫助,謝謝分享! 回覆
姿勢不良的兩個舉例:深蹲膝蓋不能超過腳掌、仰臥起坐需要用到腹部力量起身而不是脖子,我居然都犯了QQ。也謝謝版主分享世界衛生組織建議的運動頻率,更新了印象中一週至少運動三次就足夠的認知!
謝謝版主分享,我也是這陣子開始養成,居家運動的習慣,看了文章後知道該怎麼調整好 ,再次得多注意暖身的部分 ♥
原來如此!我以前也是以為要做到隔天肌肉很痠才是有練到,看來這篇徹底打醒我錯誤的觀念了。
Miley~ 感謝分享居家運動要注意的事項,真的滿需要這方面的資訊,平時我也是缺乏熱身就開進行核心訓練,有時候確實會有拉傷的風險!
另外很認同你說的~循序漸進的慢慢來,才是讓自己達到最好運動效果的不二法門!
真的很多這種狀況,很多人一開始奮發運動,就搞得自己受傷,然後馬上停擺,結果又是很長時間沒辦法運動了><
運動真的也很多要注意耶! 而且有時候真的會赤腳就開始運動,以後要小心一點了 ><!
居家運動雖然看似簡單
但也是有很多小地方容易受傷
增加一些常識也是很重要的
謝謝版主的分享!
疫情期間大部分的健身房都暫時關閉,大部分的人也開始居家訓練起來,而對於沒有健身習慣的人,剛開始居家訓練真的要循序漸進,尤其是熱身真的非常重要,大部分人常常忽略了熱身而常常才運動中拉傷,版主這篇文章對於剛想要開始居家訓練的人非常有幫助,謝謝分享!
為了求效果而一次運動過量
真的過猶不及,反而降低運動興趣無法維持