看影片做運動很簡單，但你會不會隔天感到全身痠痛呢?
沒有控制好運動量、熱身等等，都很容易造成肌肉拉傷，長久下來更會留下一些舊傷，
運動對身體很好，但鍛鍊不上很有可能造成傷害，一定要看看初學者容易犯的7個錯誤
在家裡做運動的時候最怕什麼呢？
- 忘記熱身就開始運動
- 姿勢不良、過度拉扯讓肌肉痠痛、受傷
- 沒有控制好運動量，讓身體增加太多負擔
- 直接在磁磚、木地板上運動
點連結快速瀏覽 :)
初學者容易犯的7個錯誤
(1)忘記熱身、伸展的重要
看影片運動很簡單，到youtube 或APP都有非常多選擇，時間要長要短都找得到。
但在執行短時間運動的時候，容易忘記熱身，還沒有喚醒肌肉的時候就進入運動模式很容易造成肌肉拉傷、太劇烈的運動還可能會關節脫位。
記得運動前先做10分鐘左右的暖身運動，才能減少運動傷害，發揮最好的效果！
有時候運動完後沒拉筋，隔天是不是會有哪裡痠痛呢?
那是因為乳酸停留在肌肉群，造成肌肉的緊張痠痛，如果一直持續的話還會加重關節與肌肉疲勞，嚴重的話有可能因為疼痛就再也不能鍛鍊了
(2)姿勢不良
只顧看影片沒有確認正確姿勢的話，很容易造成肌肉傷害
比如說:
- 深蹲膝蓋不能超過腳掌
- 仰臥起坐需要用到腹部力量起身而不是脖子
圖片來源: addas blog
可以先對著鏡子檢查一下自己的姿勢，才不會讓肌肉受傷
(3)過度拉扯
跟著影片做運動的時候，每個人承受的程度都不一樣。
如果遇到某些動作自己做不來，或者覺得很痛的話就要趕快停止。
強迫完成的話可能會施力不當，讓自己的肌肉拉傷
一定要斟酌自己的能力範圍，即使這次影片的動作跟不上，下次再跟上就好了
(4)過度運動量
- 很多人想在短時間看到效果，
- 彌補前幾天沒運動的想法
- 選到太激烈的運動超出身體負荷
雖然沒有絕對的運動上限，但隨著自己的身體狀況來調整運動強度、頻率，才不會讓自己隔天因為肌肉痠痛而影響了當天狀態
5個項目檢查自己有沒有運動過量
- 肌肉已經痠痛一陣子了
- 關節疼痛
- 原本很輕鬆的動作變得很難完成
- 對運動的興致、熱忱變低
- 睡眠品質變差了
如果出現了上面的情況，先考慮調整一下自己的訓練頻率，暖身及伸展不可少。
運動後會流失大量水分，也要記得補水。這樣還是無法改善的話一定要趕快去看醫生。
(5)重複同樣的運動項目
每天重複訓練一樣的動作，容易讓自己身體習慣相同的運動強度。
因為熟悉，所以不需要花太多力氣就可以完成的話，就比較沒有燃燒熱量的效果，可以多嘗試不同的運動方式、或者不同人的運動影片，來提升消耗的熱量。
(6)直接在磁磚、木地板運動
應該很多人習慣直接在地板上運動，這樣很容易與地板產生摩擦、撞擊而讓身體受傷。
如果沒有使用軟墊就做仰臥起坐，容易讓脊椎受傷
在練習一些平衡的動作時，重心不穩也很容易跌倒撞傷
記得鋪上軟墊、瑜珈墊來支撐身體，維持各種姿勢的穩定性與平衡。
(7)赤腳就運動
有些人可能在家運動不會穿著運動鞋，直接光腳就開始運動
但如果是比較劇烈的運動(如:開合跳、跑步等)，為了腳踝著想，一定要穿著運動鞋
而且排汗透氣的運動服也很重要，衣服不透氣，也有可能引起汗疹。
初學者的運動頻率
世界衛生組織建議提升為「533」，頻率每週5次或每週150分以上的運動量。
但如果沒有規律的運動習慣，可以先練習一天休息一天
等到身體習慣後再加強運動天數
一星期至少要休息1-2天讓身體能夠好好修復，降低運動傷害
先從簡單的10分鐘開始練習，等身體適應之後再慢慢提高運動時間
*入門的時候可以多選擇一些不需要跳躍、初階、適合初學者的影片
如果屬於體重較重的人，比較不適合做跳躍動作，因為這樣對膝蓋會造成太大的負擔，反而要從走路、健走開始運動。
完全沒有運動習慣的人，突然開始做超出身體負荷的運動，很有可能會導致横紋肌溶解症，記得量力而為、補充足夠的水分
不小心受傷的PRICE處理
保護（Protect）休息（Rest）：
先停止動作，保護患部、減少受傷部位的活動以免惡化傷勢
冰敷（Ice）：
冰敷能讓局部的血管收縮、肌肉張力減少、減緩代謝及消腫止痛
壓迫（Compression）：
如果有彈性繃帶包紮壓迫，可以幫助固定及消腫，但力道不能太緊，以免影響末梢循環。
抬高（Elevation）：
利用重力幫助血液回流至心臟，可幫助消腫
受傷的部位停止運動，但還是可以適量訓練其他部位。
比如說：
膝蓋受傷，還是可以訓練上半身，有持續的運動復原的速度可以好得更快。
如果受傷後越不活動，疤痕組織、結締組織變得越糾結，讓傷口難恢復、也容易復發。
*但有骨折、或者韌帶斷裂等比較嚴重的狀況，要先詢問醫師的建議再進行運動。
結語
看影片運動很簡單，但因為沒有專人指導，沒注意自己的動作很容易姿勢不良，施力不當。
而且有些人會覺得隔天一定要肌肉痠痛才算有效果，但忘記暖身跟拉筋的話，很有可能讓肌肉拉傷，有好一陣子不能運動，循序漸進的慢慢來，才是讓自己達到最好運動效果的不二法門！
希望這篇文章有幫助到你，一起避免運動傷害並維持好身材吧! ٩(●˙▿˙●)۶…⋆ฺ
相關記事
9 留言
姿勢不良的兩個舉例：深蹲膝蓋不能超過腳掌、仰臥起坐需要用到腹部力量起身而不是脖子，我居然都犯了QQ。也謝謝版主分享世界衛生組織建議的運動頻率，更新了印象中一週至少運動三次就足夠的認知！
謝謝版主分享，我也是這陣子開始養成，居家運動的習慣，看了文章後知道該怎麼調整好 ，再次得多注意暖身的部分 ♥
原來如此！我以前也是以為要做到隔天肌肉很痠才是有練到，看來這篇徹底打醒我錯誤的觀念了。
Miley~ 感謝分享居家運動要注意的事項，真的滿需要這方面的資訊，平時我也是缺乏熱身就開進行核心訓練，有時候確實會有拉傷的風險!
另外很認同你說的~循序漸進的慢慢來，才是讓自己達到最好運動效果的不二法門！
真的很多這種狀況，很多人一開始奮發運動，就搞得自己受傷，然後馬上停擺，結果又是很長時間沒辦法運動了><
運動真的也很多要注意耶! 而且有時候真的會赤腳就開始運動，以後要小心一點了 ><!
居家運動雖然看似簡單
但也是有很多小地方容易受傷
增加一些常識也是很重要的
謝謝版主的分享!
疫情期間大部分的健身房都暫時關閉，大部分的人也開始居家訓練起來，而對於沒有健身習慣的人，剛開始居家訓練真的要循序漸進，尤其是熱身真的非常重要，大部分人常常忽略了熱身而常常才運動中拉傷，版主這篇文章對於剛想要開始居家訓練的人非常有幫助，謝謝分享！
為了求效果而一次運動過量
真的過猶不及，反而降低運動興趣無法維持