你會不會覺得在辦公室待久了，肉肉也會無形中跑出來！
因為維持同樣姿勢，很容易讓我們代謝變低…更容易腰痠背動
分享5種居家簡易運動，加上推薦影片跟居家運動APP，讓我們不去健身房也能在家輕鬆運動！
上班一整天很忙碌，要特別跑去健身房又有點懶，(以前還有加入健身房會員但根本去不到幾次..)
想在家運動但影片30-40分鐘又覺得好久！我也這樣覺得
所以一直在找短時間的居家簡易運動，能維持身體靈活度又不會覺得很負擔！
跟你分享5種超簡單短時間居家運動，初學者適用。
一起用短時間爆汗維持身體健康吧！
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首要目標：了解自己的BMI
保持身材第一步，知道身體的基礎代謝值
麥莉是上班族，有時候備餐也很麻煩，就只能外食快速解決
沒想到吃飯時都覺得沒吃很多，但體重不但沒有往下的趨勢，反而體脂還往上
先透過網路公式，了解自己需要多少的基礎代謝，
控制攝取的熱量，才能有意識的在每餐進食的時候注意營養
居家簡易運動5選，在家也不能荒廢運動
有意識的縮小腹
平常坐在電腦前面的呼吸是不是很淺呢? 所以氧氣沒辦法充分地進入體內幫助燃燒。
久坐容易會消化不良或產生宿便，腸道溫度低的話，也會讓蠕動變差，新陳代謝變慢，更容易造成脂肪囤積。
但是有時候錯誤的縮小腹方式也會導致呼吸不順的情況，coffee的影片就有教你正確的縮小腹
- 肌肉具有形狀記憶的能力，可以喚醒深層腹肌。
- 會運用到體幹所有肌肉，有助排便，同時能加速新陳代謝。
殭屍操
殭屍操是有一陣子日本很流行的減肥運動，由日本醫學博士池谷敏郎醫生發明，利用運動的方式抖掉內臟脂肪。
內臟脂肪有個特色：
來得快去得快。通常內臟脂肪都是暴飲暴食、缺乏運動而造成的。只要飲食正常或透過運動消耗熱量，很快就能消除內臟脂肪。
- 做一組，等於步行10分鐘
- 鍛鍊下半身，因為靠腹部發力
看完影片可能會覺得有點搞笑，但醫生靠著這招從80kg成功瘦到64kg，
也有搭配飲食才可以有這麼好的成果。不過小範圍的空間也都可以做，所以非常值得一試！
原地跑步
聽起來最簡單的原地跑步，只要堅持10分鐘，也能幫助燃脂、瘦身的效果
近期流行的超慢跑也是類似的原理！
- 透過提高心肺量來增加新陳代謝
- 增強肌肉力量，改變身體線條
不想像影片一樣跑得這麼快，也可以照著自己的步伐慢慢來。
看劇的時候就非常適合來動一動，擺脫沙發馬鈴薯吧！
精選5個超人氣Youtuber 影片，運動不孤單
(1)Coffee林芊妤
主要以瑜珈影片配上有氧運動為主，裡面有非常多的拉筋影片，矯正身形，舒緩肌肉延展線條。
其中有短時間的7分鐘，也有長時間的40分鐘新手適合的消脂影片，都可以根據自己的時間做運動。
而且coffee有滿滿的正能量，讓你可以在運動中也可以感受到努力會有成果的！
(2)のがちゃんねる/nogachannel
のが最棒的是很多影片都只要2.3分鐘就可以完成，
也有很多全身的運動，配上影片效果更可以享受運動樂趣，
瘦腰、手臂、臀都可以在短時間完成，做起來完全沒有負擔。也是一個訓練運動習慣的好開始！
(3)emi wong
emi最厲害的10min很有強度，我就是覺得這個時間很短想說來訓練一下，結束後超爆汗。
她不斷推出瘦身菜單可以跟著一起執行。最棒座右銘是no pain no gain，沒有時間訓練自己就不能抱怨自己的身材怎麼會走樣，短時間也沒關係，只要開始動起來就會有收穫的！
(4)Pamela Reif
很羨慕Pamela的身材，youtube分享非常多不需要器材也能訓練的影片，新手也能快速上手。
也有各種不同時間長度的影片，有些歌曲還非常歡樂！可配合自己可運動的時間做選擇。
而且很多影片是在外景拍的，運動之餘也可以享受風景！一樣有健身菜單可以挑戰。
(5)Chloe Ting
裡面我最喜歡的是chloeting有直接給你健身菜單的網站，
懶人的話直接看菜單連結到影片就可以馬上開始運動。可以根據自己想要鍛鍊的部位去選擇，完全免費！
她也會分享粉絲訓練成果，讓我們更有動力執行，建立運動習慣。
初學者在練習的時候遇到比較高強度的運動，例如:跑步，會建議要穿運動鞋比較不會造成腳踝負擔。
而且如果想買瑜珈墊的話，剛開始建議買比較厚，6mm以上的瑜珈墊，
平板支撐、跪地撐體，很容易因為身體重量，會覺得手肘或膝蓋很痛，厚的瑜珈墊就可以減緩這些情況發生。
有些動作會需要一次20-30個，有厚度的瑜珈墊可以減少動作施壓的時候手掌或是膝蓋疼痛感！
5個免費運動APP，隨時隨地動起來
(1)7 分鐘鍛煉
比起長時間運動，短時間的鍛鍊容易執行，又可以建立運動習慣。
這款7分鐘鍛鍊，以HIIT為概念，30秒運動休息10秒，運動範圍包括全身，燃脂又可鍛鍊到全身肌肉！
小提醒：可能會有比較困難的動作，初學者剛開始量力而為，重要的是建立起運動好習慣！
(2)J&J Official 7 Minute Workout
也是7分鐘居家運動App，透過短時間建立起好習慣！
《紐約時報》曾指出 7 分鐘健身是「用最少的投資獲得最大健身效果」。
這款也是HIIT的高間歇運動，運動完後AI會詢問你的感受，可以調整難度，透過這個方式挑戰進階的動作，增加燃脂及新陳代謝！當難度到最高的時候，動作的重複性會較高。
(3)Keep – 家庭健身助手 & 免費私人健身教練
由真人版影片來講解動作，而且可以制定自己想執行的計畫、加強某些部位訓練等，
藉此提醒自己每天都要動一下，從暖身、運動到最後伸展都有，在家也可以得到完整的運動過程。
(4)Yoga for Beginners | Workouts for the mind & body!
初學者可嘗試的瑜珈APP，有非常多適合基礎瑜珈課程，
簡單動作加上伸展，新手體驗瑜珈也不會太負擔，免費下載！
從早晨瑜珈到睡前瑜珈都有，無時無刻都可以藉由瑜珈讓身體更柔軟。
(5)Simply Yoga
這款裡面可以選擇20、40、60分鐘的課程，配合自己的時間調整，
初學者、中階以及長期接觸瑜伽的人都很適合，有付費板跟免費版，免費版會有一些廣告。
雖然是英文發音但動作很清楚，就算聽不太懂也可以透過影片理解，且裡面有預設的海浪聲可以讓你更快進入瑜珈世界。
做完一些簡單的運動後，別忘了最重要的這件事↓
多喝水
平均每天喝2000cc的水是比較良好的，攝取足夠的水分對身體代謝非常有幫助呢！
不過想更準確的得知你身體一日的水份所需，可以透過簡單的科學公式計算：
年齡小於30歲：體重（kg）× 40＝一天所需水量（ml）
年齡介於30及55歲之間：體重（kg）× 35＝一天所需水量（ml）
年齡大於55歲：體重（kg）× 30＝一天所需水量（ml）
這個計算而得的數值，作為每日的飲水參考。
也不是一次喝大量的水，是分配到每天時段來飲水唷，
最簡單的辦法就是上完廁所後就喝水，這樣比較不會忘記也容易達到一天所需的飲水量。
別忘了補充水分完也要記得充分伸展，才不會造成乳酸堆積，讓隔天肌肉痠痛唷!
結語
如果你不想要花太長時間的運動，上面也分享不少簡單動作，有意識地縮肚也能增加代謝。
看劇的時候配合原地跑步、或Youtube影片也有2分鐘就可以完成的省時運動，加上適量攝取水分，非常適合初學者養成運動的習慣。
善用短時間幫自己調整體態，擺脫上班族姿勢不良的困擾吧！
延伸閱讀:
【生理期運動】女孩們！利用生理黃金週4階段，瘦得健康又漂亮！
練習22天早晨瑜珈的心得分享，開始關心身體狀態、呼吸也變深層！
16 留言
wow~感謝版主提供適合在家裡運動的項目，也有實用的運動app，之前都不知道，運動可以搭配app，還有私人教練功能app，可以下載來，督促自己運動，可以趕快來試試看，謝謝版主分享
搭配上APP真的是無時無刻都能運動呢XD
現在的功能都出的超完整的，有教練示範也比較不會姿勢錯誤呢:P
因疫情關係變成居家辦公，結果反而覺得自己的身材愈來愈走樣了QQ
謝謝版主分享這麼多種居家運動方式，該督促自己起來動一動了～
我懂! 而且家裡又是個很放鬆的地方，會更鬆懈還有零食吃(誤)
幾分鐘都可以，動一動對身體好:P
現在疫情期間超級需要的啦…看到第一部影片女生的川字肌，讓我鬥志噴發！！
在經營部落格期間，也要記得站起來多多運動～
川字肌我也好想要阿~~~~
大家一起動一動XD
我剛好一週會有三次原地跑步耶！有意識的縮小腹也好有趣，已經學起來了！謝謝站長！
你超棒的耶，原地跑步加上縮小腹應該可以消耗更多熱量:P
如今疫情呆在家裏也好幾天沒動了，感謝版主分享那麽多簡單的居家運動，立馬學起來試試看了！
待在家真的很放鬆，完全不想動XD
不過這樣身體血液循環會不好，幾分鐘來動一動!
超棒的! 五個人氣Youtuber的教學影片老實說都滿不錯的!
最近我也是在找居家運動的方法，感謝這麼詳細的分享!
謝謝阿政XD
一直在外面跑步偶而在家也可以試試有氧XD
現在這個時期真的需要簡單又可消耗體力的一些運動.感謝版主分享!
因為我也很懶:P
所以2分鐘的話我會願意動XDDD
大家一起動起來
這篇文章真的太有幫助了！居家運動的建議簡單易行，非常適合初學者。我特別喜歡不需要太多設備的運動，讓我可以輕鬆開始！期待試試看這些推薦！
這篇文章太實用了！我一直想在家裡運動但不知從何開始，這五種簡單運動讓我感到很有信心。謝謝分享，我馬上就要試試看！