5種超簡單居家運動|適合初學者、又省時,不用花大錢也能瘦

5種超簡單短時間居家運動,適合初學者!不用花大錢又能瘦身

你是不是因為在家時間變長以後,因為天氣炎熱,開冷氣的頻率加高,且更頻繁的使用電腦、手機等數位裝置呢?

那是因為維持同樣姿勢,讓你代謝變差了!

給你5種超簡單的居家運動,更附上5個推薦運動影片還有APP,

讓你在家中也能建立運動好習慣!

感覺快變胖了

常常懶得動嗎? 你會懶得運動的原因是不是因為時間太長呢?

本篇會介紹5種超簡單短時間居家運動,初學者也適用。

如何透過縮小腹、原地跑步增加新陳代謝,還有風靡日本的殭屍操怎麼快速消除內臟脂肪!加上最短2分鐘就可以全身爆汗的人氣youtuber影片& 運動APP,透過短時間就可以達成的運動來建立好習慣吧

前言

不管是在居家辦公、玩遊戲、追劇等過程都會讓我們長時間坐在同著位置,維持同樣的姿勢。除了會腰酸背痛之外,更會因為久坐讓血液的代謝功能變差,而且長時間待在冷氣房也會使肌膚乾燥。

加上沒有正常飲食的話,容易導致代謝變差、腹部、臀圍變大,大腿變粗等,若再沒注意到身體的警訊,除了體重上升之外,也會影養到身體健康。

因為疫情的關係,健身房、公園不能去,但透過一些簡單動作、影片輔助,在家裡也能維持身體健康,保持苗條身材!

了解自己的BMI

保持身材的第一步,知道自己身體的基礎代謝值

Peeta的TDEE與基礎代謝率計算公式

先了解自己需要多少的基礎代謝,控制攝取的熱量,在每天吃下的東西內取得平衡。

超簡單居家運動5選,在家也不能荒廢運動

超簡單居家運動5選

有意識的縮小腹

平常坐在電腦前面的呼吸是不是很淺呢? 所以氧氣沒辦法充分地進入體內幫助燃燒。

而且久坐容易會消化不良或宿便產生,腸道溫度低的話,也會讓蠕動變差,新陳代謝變慢,更容易造成脂肪囤積。

但是有時候錯誤的縮小腹方式也會導致呼吸不順的情況,coffee的影片就有教你正確的縮小腹

效果
  • 肌肉具有形狀記憶的能力,可以喚醒深層腹肌。
  • 會運用到體幹所有肌肉,有助排便,同時能加速新陳代謝。

殭屍操

殭屍操是最近在日本很流行的一個減肥運動,由一位日本醫學博士池谷敏郎醫生發明,利用運動的方式抖掉內臟脂肪。

內臟脂肪有個特色:來得快去得快。通常內臟脂肪都是暴飲暴食、缺乏運動而造成的。只要飲食正常或透過運動消耗熱量,很快就能消除內臟脂肪。

效果
  • 做一組,等於步行10分鐘
  • 鍛鍊下半身,因為靠腹部發力

雖然看完影片你可能會覺得有點搞笑,但醫生靠著這招從80kg成功瘦到64kg,當然也有搭配飲食才可以有這麼好的成果。不過小範圍的空間也都可以做,所以非常值得一試!

原地跑步 

聽起來最簡單的原地跑步,只要堅持10分鐘,也能幫助燃脂、瘦身的效果

效果
  • 透過提高心肺量來增加新陳代謝
  • 增強肌肉力量,改變身體線條

如果你不想像影片一樣跑得這麼快,也可以照著自己的步伐慢慢來。看劇的時候就非常適合來動一動,擺脫沙發馬鈴薯吧!

精選5個超人氣Youtuber 影片,讓你運動不孤單

(1)Coffee林芊妤

主要以瑜珈影片配上有氧運動為主,裡面有非常多的拉筋影片,可以矯正自己的身形,舒緩肌肉延展線條。其中裡面也有非常短時間的7分鐘,也有長時間的40分鐘新手適合的消脂影片,都可以根據自己的時間做運動。

而且coffee有滿滿的正能量,讓你可以在運動中也可以感受到努力會有成果的!

(2)のがちゃんねる/nogachannel

のが最棒的是很多影片都只要2.3分鐘就可以完成,也有很多全身的運動,配上影片效果更可以享受運動樂趣,不管是要瘦腰、手臂、臀都可以在短時間完成,做起來完全沒有負擔。也是一個訓練運動習慣的好開始!

(3)emi wong

emi最厲害的10min訓練非常的爆汗有效,最早期我就是看到這個時間很短想說來訓練一下,結果真的汗如雨下。也不斷推出瘦身菜單可以跟著一起執行。emi最棒的座右銘是no pain no gain,沒有時間訓練自己就不能抱怨自己的身材怎麼會走樣,短時間也沒關係,只要開始動起來就會有收穫的!

(4)Pamela Reif

Pamela的身材真的非常好,她自己私底下也是很熱愛在健身房訓練身材,但也在youtube上推出非常多不需要器材也能訓練的影片,新手也能快速上手。當然也有各種不同時間長度的運動,可配合自己可運動的時間做選擇,而且很多影片是在外景拍的,運動之餘也可以享受風景!一樣有健身菜單可以挑戰。

(5)Chloe Ting

chloeting.com

裡面我最喜歡的是chloeting有直接給你健身菜單的網站,懶人的話直接看菜單連結到影片就可以馬上開始運動。可以根據自己想要鍛鍊的部位去選擇,也都免費,頻道上她也分享很多粉絲的成果,讓你更有動力可以執行,建立運動習慣。

初學者在練習的時候遇到比較高強度的運動,例如:跑步,會建議要穿運動鞋比較不會造成腳踝負擔。

而且如果想買瑜珈墊的話,剛開始建議買比較厚,6mm以上的瑜珈墊,因為在做平板支撐,或者跪地的時候,很容易因為身體重量的關係,會覺得手肘或膝蓋很痛,厚的瑜珈墊就可以減緩這些情況發生。

yogapad
圖片來源:momo購物網

我會推薦類似這種厚度的瑜珈墊,而且長度也夠,費用不會太高,還是台灣製造!雖然也是有更厚的10mm款,但是相對重量會更重。

精選5個免費運動APP,隨時隨地動起來

(1)7 分鐘鍛煉

7分鐘鍛鍊

IOS/ Android

比起長時間運動,短時間的鍛鍊更可以提高實行的意願,又可以建立運動習慣,這款7分鐘鍛鍊,以HIIT為概念,30秒運動休息10秒,而且運動的範圍包括全身,可以燃脂又可鍛鍊到全身肌肉!不過小提醒的是,裡面可能會有些比較困難的動作,初學者剛開始的時候量力而為就好了,重要的是建立起運動好習慣!

(2)J&J Official 7 Minute Workout

JJ Official 7 Minute Workout

IOS/ Android

一次介紹兩個7分鐘App,透過短時間運動建立起好習慣,《紐約時報》曾指出 7 分鐘健身是「用最少的投資獲得最大健身效果」。這款也是HIIT的高間歇運動,運動完後AI會詢問你的感受,可以調整難度,可以透過這個方式進而挑戰進階的動作,增加燃脂及新陳代謝!不過當難度到最高的時候,動作的重複性會較高,可能會比較乏味。

(3)Keep – 家庭健身助手 & 免費私人健身教練

Keep 家庭健身助手

IOS/ Android

由真人版影片來講解動作,而且可以制定自己想執行的計畫、加強某些部位訓練等,藉此提醒自己每天都要動一下,從暖身、運動到最後伸展都有詳細的影片,讓自己在家也可以得到完整的運動過程。

(4)Yoga for Beginners | Workouts for the mind & body!

Yoga for Beginners

IOS/ Android

初學者必備的瑜珈APP,裡面有非常多適合初學者的瑜珈課程,簡單的動作加上伸展,讓你剛開始體驗瑜珈也不會有負擔,而且也都是免費的。從早晨瑜珈到睡前瑜珈都有,無時無刻都可以藉由瑜珈讓身體更柔軟。

(5)Simply Yoga

Simply-Yoga

IOS/ Android

這款裡面可以選擇20、40、60分鐘的課程,配合自己的時間調整,不管是初學者、中階以及長期接觸瑜伽的人也都很適合,有分付費板跟免費版,免費版會有一些廣告。

雖然是英文發音但動作很清楚,就算聽不太懂也可以透過影片理解,且裡面有預設的海浪聲可以讓你更快進入瑜珈世界。

做完一些簡單的運動後,別忘了最重要的這件事↓

多喝水

drink water

平均每天喝2000cc的水是比較良好的,而且攝取足夠的水分對身體代謝非常有幫助呢!

不過想更準確的得知你身體一日的水份所需,可以透過簡單的科學公式計算:

年齡小於30歲:體重(kg)× 40=一天所需水量(ml)

年齡介於30及55歲之間:體重(kg)× 35=一天所需水量(ml)

年齡大於55歲:體重(kg)× 30=一天所需水量(ml)

這個計算而得的數值,作為每日的飲水參考。

也不是一次喝大量的水,是分配到每天時段來飲水唷,最簡單的辦法就是上完廁所後就喝水,這樣比較不會忘記也容易達到一天所需的飲水量。

別忘了補充水分完也要記得充分伸展,才不會造成乳酸堆積,讓隔天肌肉痠痛唷!

結語

雖然在家時間變長,但是免費資源非常多,好好的利用也能在家打造運動環境。

如果你不想要花太長時間的運動,上面也介紹了很多簡單的動作,平常有意識地縮肚也可以增加代謝,看劇的時候配合原地跑步、或者Youtube的影片也有2分鐘就可以完成的省時運動,加上每天適量的攝取水分,都非常適合初學者養成運動的習慣。

讓我們一起透過運動維持健康,戰勝疫情吧!

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14 thoughts on “5種超簡單短時間居家運動,適合初學者!不用花大錢又能瘦身”

  1. wow~感謝版主提供適合在家裡運動的項目,也有實用的運動app,之前都不知道,運動可以搭配app,還有私人教練功能app,可以下載來,督促自己運動,可以趕快來試試看,謝謝版主分享

    1. 搭配上APP真的是無時無刻都能運動呢XD
      現在的功能都出的超完整的,有教練示範也比較不會姿勢錯誤呢:P

  2. 因疫情關係變成居家辦公,結果反而覺得自己的身材愈來愈走樣了QQ
    謝謝版主分享這麼多種居家運動方式,該督促自己起來動一動了~

    1. 我懂! 而且家裡又是個很放鬆的地方,會更鬆懈還有零食吃(誤)
      幾分鐘都可以,動一動對身體好:P

  3. 現在疫情期間超級需要的啦…看到第一部影片女生的川字肌,讓我鬥志噴發!!
    在經營部落格期間,也要記得站起來多多運動~

  4. 超棒的! 五個人氣Youtuber的教學影片老實說都滿不錯的!

    最近我也是在找居家運動的方法,感謝這麼詳細的分享!

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