5種超簡單短時間居家運動，適合初學者！不用花大錢又能瘦身

你是不是因為在家時間變長以後，因為天氣炎熱，開冷氣的頻率加高，且更頻繁的使用電腦、手機等數位裝置呢?

那是因為維持同樣姿勢，讓你代謝變差了！

給你5種超簡單的居家運動，更附上5個推薦運動影片還有APP，

讓你在家中也能建立運動好習慣！

常常懶得動嗎? 你會懶得運動的原因是不是因為時間太長呢?

本篇會介紹5種超簡單短時間居家運動，初學者也適用。

如何透過縮小腹、原地跑步增加新陳代謝，還有風靡日本的殭屍操怎麼快速消除內臟脂肪！加上最短2分鐘就可以全身爆汗的人氣youtuber影片& 運動APP，透過短時間就可以達成的運動來建立好習慣吧

前言

不管是在居家辦公、玩遊戲、追劇等過程都會讓我們長時間坐在同著位置，維持同樣的姿勢。除了會腰酸背痛之外，更會因為久坐讓血液的代謝功能變差，而且長時間待在冷氣房也會使肌膚乾燥。

加上沒有正常飲食的話，容易導致代謝變差、腹部、臀圍變大，大腿變粗等，若再沒注意到身體的警訊，除了體重上升之外，也會影養到身體健康。

因為疫情的關係，健身房、公園不能去，但透過一些簡單動作、影片輔助，在家裡也能維持身體健康，保持苗條身材！

了解自己的BMI

保持身材的第一步，知道自己身體的基礎代謝值

Peeta的TDEE與基礎代謝率計算公式

先了解自己需要多少的基礎代謝，控制攝取的熱量，在每天吃下的東西內取得平衡。

超簡單居家運動5選，在家也不能荒廢運動

有意識的縮小腹

平常坐在電腦前面的呼吸是不是很淺呢? 所以氧氣沒辦法充分地進入體內幫助燃燒。

而且久坐容易會消化不良或宿便產生，腸道溫度低的話，也會讓蠕動變差，新陳代謝變慢，更容易造成脂肪囤積。

但是有時候錯誤的縮小腹方式也會導致呼吸不順的情況，coffee的影片就有教你正確的縮小腹

肌肉具有形狀記憶的能力，可以喚醒深層腹肌。
會運用到體幹所有肌肉，有助排便，同時能加速新陳代謝。

殭屍操

殭屍操是最近在日本很流行的一個減肥運動，由一位日本醫學博士池谷敏郎醫生發明，利用運動的方式抖掉內臟脂肪。

內臟脂肪有個特色：來得快去得快。通常內臟脂肪都是暴飲暴食、缺乏運動而造成的。只要飲食正常或透過運動消耗熱量，很快就能消除內臟脂肪。

做一組，等於步行10分鐘
鍛鍊下半身，因為靠腹部發力

雖然看完影片你可能會覺得有點搞笑，但醫生靠著這招從80kg成功瘦到64kg，當然也有搭配飲食才可以有這麼好的成果。不過小範圍的空間也都可以做，所以非常值得一試！

原地跑步

聽起來最簡單的原地跑步，只要堅持10分鐘，也能幫助燃脂、瘦身的效果

透過提高心肺量來增加新陳代謝
增強肌肉力量，改變身體線條

如果你不想像影片一樣跑得這麼快，也可以照著自己的步伐慢慢來。看劇的時候就非常適合來動一動，擺脫沙發馬鈴薯吧！

精選5個超人氣Youtuber 影片，讓你運動不孤單

(1)Coffee林芊妤

主要以瑜珈影片配上有氧運動為主，裡面有非常多的拉筋影片，可以矯正自己的身形，舒緩肌肉延展線條。其中裡面也有非常短時間的7分鐘，也有長時間的40分鐘新手適合的消脂影片，都可以根據自己的時間做運動。

而且coffee有滿滿的正能量，讓你可以在運動中也可以感受到努力會有成果的！

(2)のがちゃんねる/nogachannel

のが最棒的是很多影片都只要2.3分鐘就可以完成，也有很多全身的運動，配上影片效果更可以享受運動樂趣，不管是要瘦腰、手臂、臀都可以在短時間完成，做起來完全沒有負擔。也是一個訓練運動習慣的好開始！

(3)emi wong

emi最厲害的10min訓練非常的爆汗有效，最早期我就是看到這個時間很短想說來訓練一下，結果真的汗如雨下。也不斷推出瘦身菜單可以跟著一起執行。emi最棒的座右銘是no pain no gain，沒有時間訓練自己就不能抱怨自己的身材怎麼會走樣，短時間也沒關係，只要開始動起來就會有收穫的！

(4)Pamela Reif

Pamela的身材真的非常好，她自己私底下也是很熱愛在健身房訓練身材，但也在youtube上推出非常多不需要器材也能訓練的影片，新手也能快速上手。當然也有各種不同時間長度的運動，可配合自己可運動的時間做選擇，而且很多影片是在外景拍的，運動之餘也可以享受風景！一樣有健身菜單可以挑戰。

(5)Chloe Ting

裡面我最喜歡的是chloeting有直接給你健身菜單的網站，懶人的話直接看菜單連結到影片就可以馬上開始運動。可以根據自己想要鍛鍊的部位去選擇，也都免費，頻道上她也分享很多粉絲的成果，讓你更有動力可以執行，建立運動習慣。

初學者在練習的時候遇到比較高強度的運動，例如:跑步，會建議要穿運動鞋比較不會造成腳踝負擔。

而且如果想買瑜珈墊的話，剛開始建議買比較厚，6mm以上的瑜珈墊，因為在做平板支撐，或者跪地的時候，很容易因為身體重量的關係，會覺得手肘或膝蓋很痛，厚的瑜珈墊就可以減緩這些情況發生。

點我看價格

我會推薦類似這種厚度的瑜珈墊，而且長度也夠，費用不會太高，還是台灣製造！雖然也是有更厚的10mm款，但是相對重量會更重。

精選5個免費運動APP，隨時隨地動起來

(1)7 分鐘鍛煉

IOS/ Android

比起長時間運動，短時間的鍛鍊更可以提高實行的意願，又可以建立運動習慣，這款7分鐘鍛鍊，以HIIT為概念，30秒運動休息10秒，而且運動的範圍包括全身，可以燃脂又可鍛鍊到全身肌肉！不過小提醒的是，裡面可能會有些比較困難的動作，初學者剛開始的時候量力而為就好了，重要的是建立起運動好習慣！

(2)J&J Official 7 Minute Workout

IOS/ Android

一次介紹兩個7分鐘App，透過短時間運動建立起好習慣，《紐約時報》曾指出 7 分鐘健身是「用最少的投資獲得最大健身效果」。這款也是HIIT的高間歇運動，運動完後AI會詢問你的感受，可以調整難度，可以透過這個方式進而挑戰進階的動作，增加燃脂及新陳代謝！不過當難度到最高的時候，動作的重複性會較高，可能會比較乏味。