8個技巧提升你的專注力,擺脫注意力不佳、分心的困擾

8個技巧提升你的專注力,擺脫注意力不佳、分心的困擾

覺得時間太少,但是該做的代辦事項越來越多,讓自己忙了一整天,也很容易出錯,到底該如何提升自己的專注力呢?

這篇文章會跟你分享

  • 影響專注力的原因有哪些
  • 提高專注力的好處
  • 5個方法訓練專注力
  • 從3個生活習慣延長專注力
  • 會分心很正常,因為人類的平均專注力時間只有18-25分鐘
  • 但日常干擾太多,容易搶走你的視覺,所以會覺得專心時間更短
  • 不過別擔心,大腦可以訓練被分心、就可以訓練專注

了解分心原因,才能對症下藥、提升專注力。

外部干擾

環境】

 你是不是也會因為一則有趣的訊息就放下手邊工作去回覆呢?越回覆越起勁之後時間就悄悄地流逝掉了!

 

研究顯示,在電腦前工作40秒就會分心或受到干擾。加上開著通訊軟體的通知,被打斷的頻率更高,每35秒就會被打斷一次。

網路與智慧型手機是最大的分心源,因為容易取得,而且有奬賞報酬的刺激元素,你的視覺會很自然被吸引而點擊,也會累積成習慣。

姿勢】

 只要坐著超過15分鐘,認知能力和專注力都會下降,工作效率也會變低,而且現在不少人都是長時間坐著工作,久了也會造成脊椎側彎跟肥胖的困擾

這個小短片會跟你說坐在電腦前整天對你的身體有什麼影響

內在影響

【沒有充足的睡眠】

你是不是晚上滑手機看動態、追劇就不小心看到凌晨一兩點呢?隔天又要早起上班,導致精神不濟,睡眠不足會讓身體各個機能無法好好休息,自然無法提升專注力。

 

【沒有明確目標】

比方說:上課的時候分心去做自己的事,不小心滑個手機,但如果你知道等等會被點名上台回答問題,是不是會很專心聽老師在講什麼呢?

差別就在:因為你要回答問題(目標明確),必須專心聽

在工作時,可能沒有明確的目標,導致大腦容易東想西想,讓你的注意力無法集中。最好的解決方式就是訂定一個時間,督促自己在時間內完成。

提升專注力的好處

1.提高學習力意識

有了好的專注力才能充分吸收新知識。

以學習新技能來說,專心的去理解這個課程的應用、怎麼實作,可以幫助自己更快發現哪邊比較不懂、及時的修正。

2.激發好奇心

 一樣以學習新技能為例,強烈的集中及專注力可以讓自己去思考怎麼樣執行會有比較好的效果、要如何運用在生活上等,讓自己對於新事物充滿的好奇。

 

3.工作效率變好

日常充斥著不少可以讓自己分心的事物,在19個提高工作效率也有提到可以利用遠離干擾源、艾森豪矩陣來提高工作效率。

提升專注力可以讓你開始分辨任務類型,知道哪些工作任務要花很多時間、哪些任務可以請別人協助。

4.增加快樂感

  當你全心全意投入在某件事上,時間流逝得特別快,這種沉浸的狀態又稱心流,你會覺得內心特別的滿足且充實,也會非常專注於投入的事物。

如何訓練專注力?

注意力有限,我們不可能一整天都非常專心,研究顯示人的平均專心時間只有18-25分鐘。

為了把握這個黃金時間,分享5個方法幫你訓練專注力

1.練習冥想

專注力跟肌肉一樣,可以透過訓練來加強。冥想能有效的訓練自己集中精神、還能增加大腦皮層的厚度,尤其是在有關注意力和知覺的區域,對增強注意力、認知能力和執行力都有很大的幫助。

7個冥想的好處

(1)減少壓力 皮質醇產生
(2)建立自信,減少焦慮
(3)遠離憂鬱
(4)增加專注力
(5)睡眠品質變好
(6)控制痛苦
(7)提高記憶力

影片的第4點跟你分享冥想如何增加專注力

2.設定任務時間

沒有幫自己預設一個任務時限,我們的大腦會開始胡思亂想,想等一下要做什麼?還有其他的事情還沒完成嗎?反而在你專注的時候預設比目標更短的時間,會有不錯的效果。

大家應該有考試前才在臨時抱佛腳的經驗吧,在最後關頭用盡腦力的衝刺反而讓你沒有時間胡思亂想。因為時間壓力讓我們把焦點集中在任務上,不讓大腦思考其他解決辦法。

假設想增強英文,

你可以幫自己規劃今天10:00-11:00背單字,或是13:00-14:00上課等等,把任務時間預設好,也可以讓你專注於這個時段。

3.減少選擇

你有發現祖克柏、賈伯斯不管在什麼場合穿得衣服都差不多嗎?因為專注力有限,做決策也需要使用專注力思考,所以他們都把時間放在工作上,不需要在挑選衣服上花心思

減少判斷時間可以降低專注力的消耗,我們的大腦其實不會因為採取行動疲累,反而是連續下瑣碎的決定感到疲憊

有選擇障礙的人一定知道當你要從菜單中選出要吃的食物有多麼困難,想了半天還是很猶豫,但如果菜單只有幾樣的話,很快就可以做出決定

4.一次只做一件事

我們以為同時做多樣任務可以提升工作效率,但研究顯示大腦不會進行多工任務,只會進行轉換,每一次轉換可能要花幾分鐘才能進入原有的狀況,反而因為任務切換,造成分心、導致時間花得更多,出錯機率也會提高。

假設:手邊有幾個任務在執行,這時電話響了有急事請你回電、信箱又突然多了幾封需要處理的事項…當你正想同時處理時,就會讓自己腦子十分混亂,說不定覺得都已完成了但電話卻忘了回。

同時要處理多樣任務反而更容易忘記,也讓自己亂了陣腳,你需要的是寫個便利貼一件件處理,才能讓任務都順利完成。

5.利用番茄鐘工作法

    番茄鐘工作法是運用「專注25分鐘→休息5分鐘」的循環,讓你在還想多做一點的時候強迫休息,這個方法可以有效地保持25分鐘的極度專注力循環。

延長專注力

延長你的專注力

只要稍微注意一下日常的飲食,適當的休息、運動,就能維持專注力

1.飲食

如果肚子餓了,是不是很難繼續工作呢?因為血糖降低注意力也會渙散,利用「低GI食物」和「餐間點心」能維持專注力

我們的大腦靠著不同營養素來運作,又以葡萄糖最重要,也就是說,葡萄糖是意志力的燃料庫,也是維持專注力的來源。

*低GI食物:如全麥製品、雞胸肉、綠色蔬菜等 可以幫助血糖慢慢變化,對於維持專注力十分的重要

*餐間點心:以堅果類最佳,堅果類裡的Omega-3脂肪酸被認為具抗憂鬱效果,還能維護腦部健康。

 

2.讓眼睛休息

工作上長時間的使用電腦,會讓眼睛疲勞而且也會變得乾澀,適當的休息才可以讓你的專注力持續下去。

15分鐘午睡可以消除大腦工作一整個早上的疲勞,可以提高下午工作的活動力,就算不睡午覺,閉眼放鬆15分鐘也有充分的效果,只要消除疲倦,就能找回專注力

 

3.運動

只要你在運動的過程中最大心跳率可以達到65~75%,約持續20~30分鐘,對提升正腎上腺素、多巴胺都有不錯的效果,進而提升你的專注力。

跑步、游泳都是不錯的選擇,或者最近流行的居家運動也可以透過影片出一身汗

結語

在極度專注力裡面也有提到外在環境與內在思緒的干擾,都在爭奪我們最有限的資源:注意力。所以,管理好注意力,就是找回工作與生活節奏的關鍵。

日常生活中的誘惑太多,要完全不分心真的非常困難。也會一直被新的訊息吸引,或者是一點再點的影片,無形中時間就這樣流逝了,卻好像什麼都沒做。

但善用專注力的黃金時間來訓練自己,讓工作或學習的成效達到最佳效果。

4 thoughts on “8個技巧提升你的專注力,擺脫注意力不佳、分心的困擾”

  1. 看完好慚愧,我都是專注5分鐘,分心25分鐘 XDDD
    我自己一開始在家工作時,超級容易不專心的!!
    後來學會列出to do list,把一天的工作,分散在8個小時內!
    把每個鐘頭要做什麼列出來,多餘的時間認真修習!
    效率的確就高得多了~

  2. 我最近也開始用番茄鬧鐘,覺得眼睛能離開電腦休息一下感覺很好。你的網站都是我喜歡的文章題目喔<3

  3. 我也對提高工作效率的各種方法非常感興趣!
    但最難的地方就在於,知道但不一定做得到。現在正值疫情期間,在家工作真的很需要麥莉提供的這些方法來提升效率!

  4. 我覺得運動跟冥想對專注力真的很有幫助!而且精神也會變好,思緒更清晰

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