減醣計畫-跟自己約定30減醣計畫

【減醣計畫】跟自己約定30日減醣計畫,把宣告當成決心衝吧!DAY0

日本打工度假時,配合月經後實踐減醣,都能順利讓體重再減一點

回台灣後過著上班族生活,不只外食、公司外面也一堆飲料店在招手

好幾次想實施過往的減醣還是宣告失敗…

但近期體脂居然衝破過往新高,為了讓自己堅持下去,決定用宣告增加信心!

減醣飲食是什麼?

減醣計畫-0

酉部的醣,不只是砂糖,而是包含醣跟澱粉的碳水化合物。

我們身體在消耗熱量時會先代謝醣分,再來是蛋白質跟脂肪!

不過每天吃下去的碳水化合物,很容易攝取過多,

早餐店的漢堡、吐司,中午吃便當、晚餐為了好解決點陽春麵等…

整天吸收了太多碳水導致身體醣份來不及消耗,脂肪就排不上消滅行列了

也因為這樣各種能量都來不及消耗,過多的醣份轉換為脂肪囤積在體內

就會越來越,,體態走樣Q口Q

減少攝取的醣類,讓消化的列隊能排到脂肪,慢慢調整身體狀態。

上班族減醣困難點……

有陣子流行減醣飲食,

在日本打工度假時,

買了營養師麻生伶未:認真一星期,養成易瘦體質!的減醣書籍,

當時幾乎都是走路上班,

只要配合月經走後最高的代謝功能,加上一些減醣食譜,

差不多每個月都能在減0.5-1公斤。

回台灣上班後,不只加班,也很常外食,再加上公司外面就是飲料街,

同事三不五時也會揪團訂購新的便當

喜歡嘗鮮的我也很難抵擋這些魅力阿~~~

前幾個月還跟朋友比賽減脂,雖然減了一點點還是宣告失敗

而且比賽是來真的,還付出了幾張小朋友阿(遠目

從員工旅遊回到家後,馬上量了一下體重

一度想把體重計砸了!!!

怎麼會是人生最高峰的體脂…

與其每次一直在腦子內想想又失敗,倒不如用部落格來跟自己約法三章

開始一個月的認真減脂計畫!!!

減醣計畫5大守則

(1)控制營養數值

ricky提到的營養素比例來調整每天攝取量,他建議醣20-40%﹑蛋白質30%、脂質30-50%

前幾個月測出的INBODY,我每日TDEE為1385cal

套用公式的話

  • 醣:277-554cal(1g=4卡) 69.2-138.5g
  • 蛋:415.5cal(1g=4卡) 103.8g
  • 脂:415.5-692.5cal(1g=9卡) 46.1-76.9g

有些小數點或尾數感覺計算會很不容易,先抓整數調整

  • 醣:90g=360cal
  • 蛋:100g=400cal
  • 脂:60g=540cal

總和1,300卡

(2)吃足夠熱量

先實行一周守則1設定的營養數值,不為了想要快速減肥就什麼都不吃,

因為太壓抑自己的後果,反而會在某時段暴食,也會減得很辛苦

一步步的調整才能讓身體適應

*追加一個小規定:想吃零食也可以,但不能超過100cal

(3)運動20分鐘

看YOUTUBE影片每日至少運動20分鐘

工作有時候持續到八九點,告訴自己要記得運動,回到家的那刻直接放棄也是常有的事

所以我決定早起

提早一個半小時起床,為了讓運動不要太單調無聊,

口袋名單的3個YOUTUBER影片輪流進行

1-ANNA

ANNA不只有高強度的有氧運動,TABATA、負重訓練強度也都很高,非常暴汗

2-COFFEE

COFFEE以瑜珈有氧為主,腹部、臀部的影片超考驗肌耐力,每次都要撐20秒超累

3-ひなちゃんねる

用ひなちゃんねる高強度暴汗系列,提高自己的心肺吧!!

(4)減少喝飲料次數

以前只要覺得天氣熱,路上就有不少飲料店選擇,一天兩杯也可以。

我也很喜歡喝鮮奶茶,不過喝太多除了傷荷包外,體重也受到不小攻擊

為了快樂減肥,允許一周喝一次,其他都只能點無糖茶

(5)每天鼓勵自己

多吃蛋白質、少吃澱粉,

事先想好要吃的食物,把三餐的規劃當成飲食遊戲進行,

今天又吃得更健康了!

用鼓勵增加挑戰動力,加油!

減醣挑戰開始!

先用30天紀錄來挑戰,有意識的進食應該可以更有效果(?!

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