【生理期運動】女孩們!利用生理黃金週4階段,瘦得健康又漂亮!

【生理期運動】女孩們!利用生理黃金週4階段,瘦得健康又漂亮!

在生理期來之前,都會有些心理的變化,因為釋放黃體素的關係,有時候身體會變得比較燥熱,也容易讓情緒比較不容易控制,不過反過來利用生理期的黃金周期,反而能增加代謝,達到瘦身的成果!

1.舒緩經痛

在子宮收縮的時候容易感到陣痛,做一些低強度、舒展的運動反而可以幫助子宮放鬆,減緩經痛。

 

2.放鬆緊張情緒

運動可以分泌讓心情愉悅的多巴胺,可以降低自己緊繃的心情

 

3.改善水腫

在經期週期裡面因為新陳代謝下降,水腫的機率會提高,很容易出現臉部或小腿腫脹。

透過簡易的運動反而可以提高新陳代謝,改善水腫的狀況

 

4.利用黃金瘦身期,減肥效果更好

在經期走後的一星期,身體的機能開始慢慢恢復,關鍵的那星期新陳代謝最高,配合上出汗的有氧運動,及注意飲食,可以得到很好的效果!

什麼是生理黃金周?

女生大部分的生理期都在28天左右,用28天來當作周期循環可以分成四個階段

生理 黃金周

為什麼能讓減肥效果變好?

在生理週期內,黃體素的產生會影響身體機能,黃體素又稱「助孕酮」當月經中期卵巢排卵後,排出卵子的卵泡會形成黃體,所分泌的荷爾蒙就叫黃體素。

 

生理期剛結束的時候也是黃體素分泌較少的時段,雌性激素上升、新陳代謝也變得更好,所以利用這段關鍵時刻可以達到最好的效果。

 

不過雖然這段期間代謝比較好,也不代表可以吃太多的高熱量食物,沒辦法消耗熱量的話還是會胖的!

生理期(前1-5天)

特徵:新陳代謝慢、容易水腫

容易疲勞、抵抗力變低,情緒起伏較大

 

👉食物怎麼吃:

盡量不要吃冰的食物,會讓子宮收縮感到更疼痛,改喝溫熱飲能舒緩疼痛

多補充鐵質、鎂、纖維質食物 (補血、幫助排便)

可以多吃深綠色蔬菜(如菠菜)、紅肉類、蛋、堅果類

 

好好讓自己身體休息,如果覺得腹部疼痛,可以按摩三陰交穴位

三陰交穴位

穴道功效:

改善經痛、月經失調、消除小腿腫大及改善消化功能

早晚各一次,約10秒鐘再換腳按摩,可以減緩疼痛!

經期適合的運動

如果生理期間並不會那麼疼痛的話,先停止下半身運動,改做一些針對上半身的運動

保養:

因為經血流失,讓體內的血液不足,所以對肌膚及器官的滋潤效果減弱,皮膚會變得乾燥、毛孔粗大、代謝減緩,臉色容易變黃、長皺紋等

保養重點✅

加強保濕、補水,也能補充膠原蛋白,提升肌膚的光澤及彈性。

(這時候肌膚比較乾燥,盡量避免使用酸性保養品)

黃金瘦身期(6-14天)

特徵:

把握這周,新陳代謝最快的關鍵時期,可以多做一些有氧、中強度運動

能夠讓自己做完運動出汗是最好的!

 

👉食物怎麼吃:

多吃高纖食物 (如:地瓜)、高蛋白食物、多喝水

可多吃桂圓,紅棗、櫻桃,補血;優質蛋白類(牛奶、豆漿、雞肉、雞蛋等)

最適合在這周執行減糖計畫,讓澱粉類的食物攝取量降低,提高蛋白質攝取

蛋白質可以吃到自己體重X 1.5-2倍左右,幫助肌肉生成、讓體指降低

 

保養:

皮膚狀況佳、氣色變好,肌膚穩定,也是吸收保養品最好的時候

保養重點✅

適當去角質、多擦美白保養品

適合的運動

平快期(15-21天)

特徵:

新陳代謝比上階段慢一點,效果會稍微緩慢,食慾會感覺變好,但需要控制不要攝取過多熱量

可以多做一些瑜珈伸展運動、長時間的有氧運動,維持新陳代謝

👉食物怎麼吃

食慾會突然覺得變好,但不小心吃太多就功虧一簣了,可以改成仙草、蒟蒻等低熱量高飽足感的食物來代替,或吃一些燕麥餅乾,高纖維食物。

多補充蛋白質、高纖食物

 

之前有看過MAY的健身影片推薦嘴饞可以吃蕎拉的燕麥脆片。

蕎拉的燕麥餅乾纖維都很足夠,而且不含防腐劑,使用嚴選大燕麥片、精選萃取植物油,低溫烘烤而成

我上次買了四包,因為太好吃,一下就吃光了…

當零嘴比洋芋片還要營養!

保養

黃體素開始增加,膚況會變得較不穩定,容易受到紫外線影響,堆積在深層的黑色素可能會隨著新陳代謝慢慢移到肌膚表層。

保養重點✅

加強控油、深層清潔,這時候容易長黑斑,加強防曬保養,搭配美白功效的保養品才能預防黑斑

緩慢期(22-28天)

特徵:

黃體素分泌較多,身體代謝下降,因為水分滯留關係,體重微幅上升

皮脂腺分泌旺盛,容易長痘痘,所以看到自己下巴長痘痘有可能就是生理期要來的徵兆

這段期間體重本來就會微幅上升,不用太心急,保持規律作息比較重要。

 

👉食物怎麼吃

消水腫可以多吃紅豆、薏仁等,減少鹽分的攝取,這個時候不能吃太多高熱量食物。代謝慢體重很快就上升了。控制零食與宵夜的攝取。

這段時間多喝豆漿也有助於排出體內老廢物質,豆漿裡面有大豆蛋白,還有豐富的Oligo寡糖可以幫助整腸,也有一直食慾的效果,每天喝200-280ml的無糖豆漿對身體很好

 

保養

容易出油、皮脂分泌旺盛,角質層增厚,毛細孔容易阻塞、長粉刺、冒痘、黑色素沉澱,肌膚失去光澤。

保養重點✅

加強臉部深層清潔、控油跟保濕,每周可以溫和的去角質1-2次

延伸閱讀:在家也要美美的!4個步驟就能有效除去黑頭粉刺(日本美容師實際分享的有效對策)

適合運動:

因為這陣子的代謝下降,可以改做低難度但長度較長的運動,讓代謝可以持續長時間作用

生理期必補充的4種營養素

鐵質

因為每天都會流失血量,更要好好補充鐵質

# 紅肉類、魚類,深綠色蔬菜類

 

維生素C

幫助身體有效率的吸收鐵質

# 檸檬汁、番茄、柑橘類、營養品

 

B群

幫助身體製造更多紅血球

# 蛋奶類、魚類、營養素

幫助清潔血液、緩解生理痛

# 甲殼類海鮮(牡蠣、蝦子)、紅肉類、堅果類

DHC

 

綜合維他命可以補充一天所需的營養素。

麥莉自己也會定期購買,因為有時候沒辦法兼顧的整天的營養,就需要靠保養品稍微補充

常見問題

 

Q:生理期盡量不要運動比較好?

 

每個人的體質都不太一樣,如果是每次來都痛到要吃止痛藥的類型,以休息為主,但在可以接受的程度作適度的運動,反而可以舒緩緊繃的腹部子宮,增加血液循環,讓疼痛減輕。

 

Q:經期時間比較長,黃金周時間要怎麼算比較好?

 

上面以28天的週期為4個循環,如果經期比較長超過6-7天,或者比較短,可以建議從經血結束後開始算,假設7天才結束,那黃金周從第8天開始算,搭配良好的飲食,一星期左右的效果最好!

結語

利用生理期的身體變化,來保持運動的好習慣,可以讓身體更健康,有時候身體太虛弱反而什麼都不想動,但也因為這樣腹部都維持在很緊繃的情況,適當地做些舒展的瑜珈動作真的可以幫助身體放鬆。

 

前半年執行生理期運動法,利用黃金周時間+減糖飲食,也有瘦了快5公斤,不過最近有點鬆懈所以體重會稍微回來一點:P

不過這個減肥法並不會讓身體不健康的瘦下來,女性朋友都可以試試看!

希望這篇文章可以幫助到妳♥

14 thoughts on “【生理期運動】女孩們!利用生理黃金週4階段,瘦得健康又漂亮!”

  1. 生理期(前1-5天):情緒起伏較大
    這個我要記住,不然每次都掃到老婆颱風尾XD

    感謝版主整理,來去分享給老婆,讓她可以把握黃金周,好好運動+好好大吃 = 這才是人生啊^^

  2. 表格整理得很精美!一直聽說有這個方式,但都沒有實際操作(掩面)
    目前都是用固定運動的方式來維持體重,之後有機會也要來試試看!

  3. 都不知道生理期運動,可以舒緩經痛耶,以前都覺得在床上多休息就好,長知識了好讚!!!

  4. 之前就有聽過生理期間減肥有效,只是不知道原來是有黃金瘦身期(6-14天)!!!!
    而且不知道運動會幫助舒緩疼痛,以往都只是躺著休息,再不然就是吃藥= =
    這樣下次來的時候要試試看!!! 謝謝分享

  5. 我是嚴重的經痛患者QQ,每次來都會超級爆痛到很想把子宮切掉XD 但後來也試著用運動、飲食、中醫來調整身體,才漸漸獲得好轉。感謝麥莉分享的影片,覺得要在如此快節奏的生活中放慢自己的步調是一件不容易的事情,不過慢慢來:)

    另外也好奇「黃金周時間+減糖飲食,也有瘦了快5公斤」這期間麥莉的三餐菜單了!不知道是外食還是都會自己煮呢~謝謝!

  6. 之前都以為經期來不能運動(因為好痛),直到現在發現在經期期間運動的爆發力其實蠻大的,什麼時間都可以不運動,把握黃金瘦身週期運動就能讓你事半功倍XD

  7. 學到很多,原來可以透過生理期的週期來瘦,真的沒有想過有這麼棒的方法,以前都覺得生理期好麻煩,沒想到生理期前就要做一些保養,現在我知道了,感謝你的分享❤️❤️

  8. 你說明的好詳細!我覺得女生就是要多愛自己,把自己健康照顧好,才是最重要的。也要了解經期的週期,加以調適心情。謝謝你耶! 對我很有幫助,知道什麼時候要多動、什麼時候可以多吃XD

  9. 筆記重點~~
    生理期1-5天 不要吃冰的
    生理期6-10天(黃金瘦身期) 執行減糖計畫並運動
    生理期15-21天(平快期) 黃體素增加,膚況變不穩定
    生理期22-28天(緩慢期) 黃體素分泌多,代謝下降,體重上升

    補充營養素:
    鐵質、維生素C幫助吸收鐵、B群幫助製造紅血球、鋅 清潔血液

    感謝分享!!

  10. 生理期時人都會不舒服而不想動,沒想到卻是瘦身和代謝的最佳時間,感謝版主的分享,我希望能透過運動來改善生理期的不適.

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